متابولیسم یا سوخت ساز نرخی است که بدن برای تامین انرژی خود کالری ها را می سوزاند.سرعت متابولیسم به عوامل متعددی شامل سن، جنسیت، چربی بدن، حجم عضله، سطح فعالیت، و ژنتیک بستگی دارد.

درحالی که یک فرد کنترلی بر روی جنبه های ژنتیکی متابولیسم ندارد، چندین راه برای کمک به افزایش سرعت سوختن کالری ها وجود دارد.

در این مطلب ۹ روش که متابولیسم یا سوخت و ساز را افزایش می دهد، خواهید آموخت.

۱-غذا خوردن در زمان های منظم

بدن به تعادل و نظم متکی است.غذا خوردن در زمان های ثابت ممکن است به حفظ تعادل متابولیک کمک کند.

در غیر این صورت، اگر شخص مقدار زیادی غذا بخورد و بعد از آن مدت زیادی غذا نخورد، بدن سرعت سوختن کالری ها را کاهش می دهد و میزان بیشتری سلول چربی ذخیره می کند.

با غذا خوردن در زمان های منظم، فرد می تواند این گرایش بدن را کاهش دهد.

در حالت ایده آل، شخص باید چندین وعده غذایی کوچک یا میان وعده را با فاصله حدود ۳ یا ۴ ساعت میل کند.

 

۲-خوردن کالری کافی

بعضی از افراد برای کاهش وزن وعده های غذایی را حذف می کنند. این می تواند تاثیر منفی بر روی متابولیسم داشته باشد، خوردن وعده های غذایی که برای بدن کافی نباشند هم اثر مشابهی دارد.

خوردن کالری خیلی کم باعث می شود که بدن برای حفظ انرژی متابولیسم را کاهش دهد.

زنان بزرگسال بر اساس میزان فعالیت جسمانی خود، روزانه به ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری نیاز دارند، و مردان نیز روزانه به ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری احتیاج دارند.

 

۳-نوشیدن چای سبز

در حالی که مطالعات بطور قطعی این موضوع را ثابت نکرده اند.بعضی تحقیقات حاکی از آن است که عصاره چای سبز ممکن است در افزایش متابولیسم چربی نقش داشته باشد.

چای سبز می تواند جایگزین خوبی برای نوشیدنی های شیرین باشد.و نوشیدن آن می تواند به این موضوع که شخص مقدار کافی آب در روز دریافت می کند کمک کند.

درحالی که مزایای متابولیک چای سبز مشخص نیست، ۱-۲ فنجان در روز می تواند یک افزودنی سالم برای یک رژیم متعادل باشد.

 

۴-انجام ورزش های قدرتی

تمرینات قدرتی می توانند به ساخت عضلات کمک کنند، اما این تمرینات همچنین می توانند سوخت و ساز را نیز افزایش دهند.

توده های عضلانی سوخت و ساز بیشتری نسبت به چربی ها دارند، به این معنا که توده های عضلامتی به انرژی بیشتری نیاز دارند.

بدن فرد به طور طبیعی با افزایش سن، عضلات را از دست می دهد. تمرینات قدرتی منظم میتواند به خنثی کردن این اثر کمک کند.

 

۵-نوشیدن آب کافی

بدن برای اینکه وظایف خود را به بهترین شکل ممکن انجام دهد به آب نیاز دارد همچنین آب برای یک متابولیسم بهینه ضروری است و می تواند به کاهش وزن کمک کند.

یک تحقیق نشان داد که اضافه کردن ۱.۵ لیتر آب به میزان مصرف روزانه  باعث کاهش وزن و BMI گروهی از زنان ۱۸-۲۳ ساله که اضافه وزن داشتند شده البته مصرف بیش از اندازه آب نیز می تواند باعث خطرات بسیار جدی برای بدن شود

 

۶-کاهش دادن استرس

استرس بر روی میزان هورمون ها اثر می گذارد، و می تواند باعث شود که بدن کورتیزول بیشتری تولید کند.

کورتیزول هورمونی است که به تنظیم اشتها کمک می کند.در سال ۲۰۱۱ محققات در افرادی که دچار اختلالات تغذیه بودند سطح غیر طبیعی کورتیزول را مشاهده کردند.

اختلالات تغذیه می تواند شامل محدود کردن غذا و نگرانی در مورد وزن باشد. این موارد سبب الگوهای تغذیه ای ناسالم می شود که باعث مختل شدن متابولیسم می شود.

استرس همچنین به شدت با کیفیت خواب بستگی دارد، که می تواند بر روی متابولیسم اثر بگذارد.

 

۷-انجام تمرینات با شدت زیاد

مشابه با تمرینات قدرتی، تمرینات با شدت بالا تناوبی(HIIT) می تواند متابولیسم را افزایش دهند.همچنین انجام این دو دسته تمرینات در یک سری ورزشی نیز امکان پذیر است.

HIIT جایگزینی برای تمرینات ثابت مثل دویدن، شنا یا دوچرخه سواری با شدت یکسان است.تمرینات HIIT شامل دوره هایی با فشار زیاد و فشار کم است که جایگزین یکدیگر می شود.به طور مثال ۱ دقیقه دویدن با حداکثر سرعت و سپس راه رفتن به مدت ۲ دقیقه.

 

۸-خواب کافی

زمانی که شخص خواب کمی دارد، بدن هورمونی به نام گرلین ترشح می کند که می تواند سبب ایجاد احساس گرسنگی در فرد شود.همچنین کم خوابی می تواند باعث کاهش ترشح لپتین شود، هورمونی که به ایجاد احساس سیری کمک می کند.

داشتن خواب کافی می تواند باعث تعادل در میزان تولید این هورمون ها شود.که این موضوع می تواند از خوردن بیش از اندازه جلوگیری کند.

در حالی که میزان کافی خواب به عوامل متعددی بستگی دارد اما محققین پیشنهاد می دهند که هر فرد بزرگسال به ۷-۸ ساعت خواب در شب نیاز دارد.

 

۹-دریافت کافی ویتامین B

ویتامین های B از جمله B1,B2 و B6 یک نقش ضروری در سوخت و سوز بدن دارند.

ویتامین B در غذاهای زیاد وجود دارد، از جمله:

  • موز
  • سیب زمینی پخته
  • تخم مرغ
  • آب پرتغال
  • کره بادام زمینی
  • نخود
  • اسفناج
  • غلات

 

خلاصه

افزایش متابولیسم با ایجاد تغییرات سالم در تغذیه و سبک زندگی ممکن است.

روش های مختلفی برای افزایش میزان سوخت و ساز وجود دارد، از کاهش میزان استرس تا گنجاندن تمرینات قدرتی و HIIT در ورزش روزانه خود.

همچنین در صورتی که هرگونه بیماری و یا مشکل خاصی دارید بهتر است قبل از هرگونه تغییر در تغذیه و تمرینات ورزشی خود با پزشک مشورت کنید