مردم زیادی به دنبال جواب این سوال هستند:باید چند کیلو باشند؟
اما یک وزن ایده آل سالم برای هر شخص وجود ندارد به علت اینکه عوامل متفاوتی مثل سن, نسبت چربی-عضله,قد,جنسیت,توزیع چربی بدن و شکل بدن بر روی وزن مناسب هر شخص اثر میگذارند.
داشتن وزن بیش از اندازه افراد را در معرض خطر ابتلا شدن به مشکلاتی از جمله چاقی,دیابت نوع 2, فشار خون بالا و بیماری های قلبی عروقی قرار می دهد.
هر شخصی که دچار اضافه وزن است الزاما دچار مشکلات سلامتی نمی باشد. محققین عقیده دارند که شاید داشتن اضافه وزن در وظعیت کنونی سلامتی فرد اثر نداشته باشد اما در صورت مدیریت نکردن اضافه وزن ممکن است مشکلاتی در آینده بوجود بیاید.
در ادامه مطلب با ۴ روش برای بدست آوردن وزن مناسب خود آشنا می شوید.
روش اول:شاخص توده بدنی(BMI)
شاخص توده بدنی (BMI) یک وسیله مرسوم برای تصمیم گیری در مورد این موضوع است که فرد دارای وزن مناسب است یا خیر.این شاخص وزن مناسب بدن را با توجه به قد اندازگیری می کند.
برای دست آوردن BMI خود کافی است که وزن خود(به کیلوگرم) را بر مربع قد خود(به متر) تقسیم کنید مربع قد از ضرب قد در خودش(قد به توان ۲) بدست می آید بطور مثال برای بدست آوردن BMI شخصی با وزن ۶۰ کیلوگرم و قد ۱.۷ ابتدا قد را در خودش ضرب میکنیم ۱.۷x۱.۷=۲.۸۸ و سپس عدد بدست آمده را بر وزن تقسیم میکنیم و در BMI بدست آمده برابر با ۲۰.۸ خواهد بود
بر اساس داده های انستیتو ملی سلامت آمریکا(NIH):
- BMI کمتر از ۱۸.۵ به معنای کمبود وزن است
- BMI بین ۱۸.۵ و ۲۴.۹ مناسب است
- BMI بین ۲۵ و ۲۹.۹ به معنای اضافه وزن است
- BMI بیشتر از ۳۰ نشان دهنده چاقی است
مشکل BMI چیست؟
BMI یک اندازگیری ساده است که فقط قد را مورد توجه قرار می دهد و فاکتور های دیگری مثل اندازه کمر یا باسن, نسبت یا توزیع چربی و نسبت توده عضلانی که بر روی سلامتی اثرگذار هستند را نادیده می گیرد.برای مثال ورزشکارانی که چربی بسیار کمی دارند و ترکیب بدنی آنها بیشتر از عضله تشکیل شده دارای شاخص BMI بالایی می باشند که طبیعتا به معنای اضافه وزن و یا چاقی نمی باشد.
روش دوم:نسبت کمر به باسن(WHR)
تحقیقات نشان داده اند افرادی که تجمع چربی آنها در دور مرکز بدن(شکم) است بیشتر در معرض مشکلاتی مثل بیماری های قلبی-عروقی و دیابت هستند.
هرچه نسبت دور کمر به دور باسن بیشتر باشد خطر هم بیشتر است.
به همین دلیل نسبت کمر به باسن(WHR) یک ابزار مفید برای اندازگیری وزن و سایز مناسب و سالم است.
اندازگیری نسبت کمر به باسن خود:
- دور کمر خود را در باریک ترین قسمت که معمولا بالای ناف است اندازگیری کنید.
- اندازه دور باسن خود را در بزرگ ترین و پهن ترین قسمت آن بدست بیاورید.
- اندازه دور کمر را بر اندازه دور باسن تقسیم کنید
بطور مثال اگر اندازه کمر شخصی ۷۱.۱۲ سانتی متر و اندازه دور باسنش ۹۱.۴ باشد.باید ۷۱.۱۲ را بر ۹۱.۴ تقسیم کنیم که شاخص WHR بدست آمده برابر با ۰.۷۷ خواهد بود
معنای مقادیر WHR چیست؟
به علت تفاوت در فرم بدن زنان و مردان تاثیری که WHR بر ریسک بیماری های قلبی-عروقی در دوجنس دارد متفاوت است. رابطه بین WHR و بیماری های قلبی-عروقی را می توان از طریق مقادیر زیر پیش بینی کرد:
در مردان:
WHR زیر ۰.۹ : ریسک بیماری های قلبی-عروقی پایین است
WHR بین ۰.۹ تا ۰.۹۹ ریسک بیماری های قلبی-عروقی متوسط است
WHR بیشتراز ۱ ریسک بیماری های قلبی-عروقی بالا است.
در زنان:
WHR کمتر از ۰.۸:ریسک بیماری های قلبی-عروقی پایین است
WHR بین ۰.۸ تا ۰.۸۹ ریسک بیماری های قلبی-عروقی متوسط است
WHR بیشتر از ۰.۹ ریسک بیماری های قلبی-عروقی بالا است
بااینحال مقادیر بالا ممکن است در جمعیتها و منابع مختلف متفاوت باشد
WHR پیش بینی کننده بهتری برای حملات قلبی و مشکلات پزشکی دیگر نسبت به BMI می باشد که توزیع چربی را در نظر نمی گیرد.
یک مطالعه بر روی اسناد پزشکی ۱۳۴۹ بیمار از ۱۱ کشور نشان داد افرادی که WHR بالاتری دارند ریسک بیشتری برای ابتلا به عوارض داروها و حراجی های پزشکی دارند.
با تمام این گفته ها WHR به صورت دقیق درصد چربی تمام بدن و یا نسبت چربی-عضله را اندازگیری نمی کند.
روش سوم:نسبت کمر به قد(WtHR)
نسبت کمر به قد(WtHR)یک وسیله دیگر برای پیش بینی خطر ابتلا به بیماری های قلبی,دیابت و مرگ و میر است که از BMI کارآمدتر است.
شخصی که اندازه دورکمر آن کمتر از نصف قدش باشد ریسک کمتری برای ابتلا به تعدادی از بیماری های تهدید کننده زندگی دارد
اندازگیری نسبت کمر به قد خود:
برای محاسبه WtHR خود باید اندازه کمر را در باریکترین قسمت آن که معمولا بالای ناف است بدست آورید و سپس بر اندازه قد خود تقسیم کنید اگر عدد بدست آمده ۰.۵ و یا کمتر باشد این احتمال که دارای وزن مناسب و سالم هستید زیاد است.بطور مثال شخصی که قد ۱۶۳سانتی متر و دور کمر ۸۱ سانتی متر دارد شاخص WtHR آن ۰.۴۹ خواهد بود
نتایج بدست آمده از تحقیقی که در سال ۲۰۱۴ بر روی ۳۰۰۰۰۰نفر از گروه های قومی متفاوت انجام شد نشان دهنده این بود که WtHR نسبت به BMI مشکلاتی مثل حمله قلبی,سکته,دیابت و فشارخون بالا را بهتر پیش بینی می کند.
اندازگیری هایی که در آنها از اندازه دور کمر استفاده می شود مشخص کننده های خوبی برای ریسک ابتلا به بعضی از بیماری ها هستند به این علت که چربی شکمی که در اطراف مرکز بدن تجمع دارد برای قلب, کلیه و کبد مضر است.مرکز کنترل و پیشگیری بیماری آمریکا(CDC) مردانی با دورکمر بیش از ۱۰۱.۵ سانتی متر و زنانی با دورکمر بیش از ۸۹ سانتی متر را در معرض خطر ابتلا به بیماری هایی مثل دیابت نوع ۲ , فشار خون بالا , بیماری های عروق کرونر قلب دانسته است.با این حال عوامل دیگر مثل دور باسن,نسبت چربی-عضله نیز دارای اهمیت هستند
روش چهارم:درصد چربی بدن
درصد چربی بدن از تقسیم وزن چربی بدن بر وزن تمام بدن بدست می آید.
چربی های بدن به دو دسته:چربی های ضروری و چربی های ذخیره ای تقسیم می شوند.
چربی های ضروری:یک فرد به چربی های ضروری برای زندگی نیاز دارد و این چربی ها در عملکردهای مختلف بدن نقش ایفا می کنند.مقدار مناسب این دسته از چربی ها برای مردان ۲تا۴درصد و برای زنان ۱۰تا۱۳ درصد از کل ترکیب بدن است.
چربی های ذخیره ای:بافت های چربی از اندام هایی که در داخل قفسه سینه و شکم قرار دارند محافظت می کنند و بدن در صورت لزوم می تواند از این چربی ها برای تولید انرژی استفاده کند.
درصد چربی بدن به جنسیت,سطح فعالیت و نوع بدن بستگی دارد.شورای ورزش آمریکا(ACE) درصد های زیر را پیشنهاد می کند:
| بدن زنان | بدن مردان | سطح فعالیت |
| 14-20% | 6-13% | ورزشکاران |
| 21-24% | 14-17% | افراد غیرورزشکار داری تناسب اندام |
| 25-31% | 18-25% | قابل قبول |
| 32-41% | 26-37% | اضافه وزن |
| بیشتر از 42% | بیشتر از 38% | چاق |
درصد بالای چربی بدن می تواند نشان دهنده ریسک بیشتر دیابت,بیماری های قلبی-عروقی,فشار خون بالا و سکته باشد.
اندازگیری درصد چربی بدن احتمالا روش خوبی برای اندازگیری سطح سلامت یک شخص است به این دلیل که نشان دهنده ترکیب بدنی شخص است.این درحالی است که شاخص BMI بین چربی و عضله هیچ تفاوتی قائل نمی شود.
چربی بدن چگونه اندازگیری می شود؟
معمول ترین راه اندازگیری درصد چربی بدن استفاده از وسیله هایی است که پوست بین انبر آنها قرار می گیرد و بر اساس میزان جمع شدگی پوست چربی زیر آن محاسبه می شود.متخصصین سلامت چربی ناحیه ران,سینه(برای مردان) یا بالای بازو(برای زنان),شکم را بررسی می کنند.
روش های دیگر اندازگیری چربی بدن عبارتند از:
- اندازگیری هیدرواستاتیک چربی بدن یا وزن زیر آب
- تراکم هوا, که جابه جایی هوا را بررسی میکند
- dual energy X-ray absorptiometry(DXA
- بررسی امپدانس بیوالکتریکی
هیچ یک از روش های بالا ۱۰۰٪ دقیق نیستند اما تخمین های آنها برای یک ارزیابی منطقی کافی است.
نکته آخر:
BMI,WtHR, WHR و درصد چربی بدن ۴ روش سنجش و تشخیص وزن مناسب و سالم برای هر شخص هستند.ترکیب آنها احتمالا بهترین روش برای بررسی این موضوع است که آیا لازم است شما برای مدیریت و کنترل وزن خود کاری انجام دهید یا خیر.
هر فردی که نگران وزن خود,سایز کمر و یا ترکیب بدنی خود است باید با یک پزشک و یا متخصص تغذیه صحبت کند آنها می توانند گزینه های مناسبی را به شخص پیشنهاد کنند.
